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아보카도는 숲속의 버터라 불릴 만큼 지방 함량이 높지만 이는 심혈관 건강에 좋은 불포화 지방산입니다. 적당량 섭취하면 포만감을 오래 유지해주고 영양소 흡수를 도와주므로 하루 4분의 1개에서 반 개 정도 섭취하는 것은 권장됩니다.
브로콜리, 당근, 시금치 같은 일부 채소들은 살짝 익혔을 때 세포벽이 파괴되어 그 속의 항산화 성분인 베타카로틴이나 리코펜의 체내 흡수율이 수 배에서 수십 배까지 높아지므로, 생식과 화식을 적절히 병행하는 것이 영양 섭취 면에서 훨씬 효율적입니다. 또한 데친 채소는 부피가 줄어들어 더 많은 양의 식이섬유를 편안하게 섭취할 수 있고 위장에 주는 부담이 적어, 소화력이 약한 분들도 지속 가능하게 샐러드 식단을 유지할 수 있는 지혜로운 방법입니다.
두부는 생으로 먹거나 살짝 데쳐 먹는 것이 나트륨과 칼로리 섭취를 줄이는 가장 좋은 방법입니다. 샐러드에 생두부를 깍둑썰기해 넣거나, 물기를 짜서 으깨어 채소와 버무리면 단백질 함량을 높인 훌륭한 식단이 됩니다. 기름을 두르고 부치기보다 에어프라이어에 굽거나 소량의 올리브유로 가볍게 구우면 고소한 맛이 더해져 식감이 좋아집니다. 두부면을 활용해 면 요리를 대체하는 것도 탄수화물 섭취를 줄이는 현명한 조리 팁입니다.